こんにちは。
毎日、育児に家事に仕事に…本当にお疲れさまです自分。（自分かい）
「感情的にならないで育児しなきゃ」
「穏やかなお母さんでいたい」
そう思っているのに、現実はうまくいかない。
「早くして！」
「何回言えば分かるの？」
言ったあとに押し寄せる自己嫌悪。
私自身、産後に始まったＰＭＳの影響もあって、余裕がなくなると、まるで別人格が降臨したかのように、強い言葉をぶつけてしまうことがあります。
（ＰＭＳじゃなくても、寝不足や疲れが溜まった日には同じことが起きますよね）
発達グレーの長男は、私の急かす言葉や強い口調をダイレクトに受け取り、気持ちを大きく崩してしまうことも少なくありません。
「また怒っちゃった」
「ダメ母すぎる…」
そんなふうに落ち込んでは、しばらくするとまた同じことを繰り返す。
この[自己嫌悪ループ]に、何度もはまってきました。
先日、長男の療育先で実施されていたアンガーマネジメント講座を受ける機会がありました。
正直に言うと、「どうせ“６秒数えろ”とか言われるんでしょ？」と、斜に構えた気持ちで聞いていたのですが…。
「これなら、私でもできるかもしれない」そう思える考え方や工夫がいくつもありました。
その中でも、育児のイライラに振り回されがちな私自身が、「これは使える」と感じたポイントをまとめてみたいと思います。
怒りは「ダメな感情」じゃない。理想と現実のギャップがイライラの正体
まず大前提として教わったこと。
怒りは、自分の「思い」と「現実」のギャップから生まれる。
たとえば…
・もう４歳なんだから、着替えくらい自分でできるでしょ
・何回も言ってるんだから、分かるはず
・ ちゃんと話せば伝わるよね？
この「こうすべき」「こうした方がいいのに」が裏切られた瞬間、イラッとする。
そして怒りは一番身近な人に向きやすく、分かってほしい、期待している証拠なんだそうです。
怒りを感じること自体は、当たり前。怒ってもいい。
問題なのは、あとで自分が後悔する怒り方をしてしまうこと。
怒鳴ったあとに残る、あのズーンと重く、じわじわと長引く罪悪感。
結局こうやって落ち込むくらいなら怒り方考えればよかった〜と後悔するんですよね。
怒りの正体は「２次感情」｜アドラー心理学から学ぶ、感情の二階建て構造
ここを頭に置いておけると、怒り方が少し変わる気がします。
以前読んだ、「アドラーの心理学」(「嫌われる勇気」でも有名ですよね)という本にも同じことが書いてあったので、その時のメモと合わせながらまとめたいと思います。
排出された怒りは「２次感情」
その奥には、本当の気持ち（１次感情）が隠れています。
例①
子どもがスーパーで走り回ったとき。「いい加減にしなさい！」と怒鳴りたくなる２次感情の奥にある１次感情は…
「周りに迷惑をかけて申し訳ない（悲しい）」
「迷子になったらどうしよう（不安）」
「もう追いかける体力がない（疲弊）」
例②
朝、何度言っても準備せずテレビを見ているこども。「いつまで見てるの！いい加減にしなさい！」と怒鳴りたくなる２次感情の奥にある１次感情は…
「遅刻したらどうしよう（不安）」
「自分はせっかく早起きしたのに（悲しい）」
「朝から自転車爆漕ぎしなきゃ（疲弊）」
なぜ私たちは「２次感情（怒り）」を使ってしまうのか？
それは、怒りが「手っ取り早くこどもを静止できる近道」に感じるからです。
「悲しいの」と伝えるよりも、「こら！」と怒鳴る方が、子どもを一瞬で止められる気がしてしまいます。
怒る前に、この怒りの「１次感情」は何か？を考えることで、いったん冷静になり、なぜ怒りたくなるのかを言語化できるということです。
イライラの「本当の理由」を深掘りすると、それは本当に怒るべき案件なのか？と一瞬冷静になれるのです。
今すぐ実践できる！育児のイライラを鎮める「６つのコツ」
子どもの心に届く「アイ（Ｉ）メッセージ」
怒りを伝えるとき、「あなたは（Ｙｏｕ）〜だ」と言うと、相手は攻撃されたと感じて心を閉ざします。
* 
Ｙｏｕメッセージ：「（あなたは）なんでこんなことするの！」
* 
Ｉメッセージ：「（お母さんは）そんなことされると悲しいな」
という１次感情の表出と、『次はこうしてね』と具体的な肯定指示をセットにする。
※曖昧な表現の汲み取りが苦手な長男には具体的な指示はマストです
子どもも「お母さんを困らせたくないな」と自発的に動きやすくなります。
数値化する
「今の怒り、１０点中いくつ？」
意外と「７くらいかも」と冷静になります。
０点は穏やかな状態、１０点は人生最大級の怒りなど、自分の中で大まかな基準を考えておくといいかもしれません。
その場を離れる
トイレに行く、別の部屋に行く。片耳イヤホンをして意識を遠ざけるのも◎。
自分にとって落ち着くフレーズを考える
「まぁいっか」「まぁ死にはしないか」
など、大したことではなのかもしれない と気持ちを切り替えるフレーズを考えておくといいかもしれません。
深呼吸
鼻から４秒吸って、口から８秒吐く。これだけで、自律神経が整うそうです。
出ました！「６秒」数える
実は「６秒」には、脳の仕組みに基づいた理由がありました。
人がカッとなった瞬間、脳内では「本能」が暴走してアドレナリンが噴き出します。この怒りのピークが約６秒。
一方、冷静さを司る「理性」の脳が働き始めるには、少し時間がかかります。
つまり、「本能」から「理性」へ脳の主導権がバトンタッチされるまでに６秒かかるということ。
最初の６秒間に口を開くと、理性が追いついていないので、つい過激な言葉が出てしまいます。
「６秒待つ」のは、怒りを消すためではなく、脳が「理性モード」に切り替わるのを待つための猶予時間なんだそうです。
発達グレーの子にも届く「後悔しない」怒りの伝え方
怒ること自体が悪いわけじゃない。伝え方が大事。
・できて当たり前と思わない
「そういえば私も、できないことあるな」
・具体的に伝える
「なんでいつも！」じゃなくて、「今、〇〇されたのが嫌だった」
・気持ちを主語にする
「あなたが悪い」ではなく、「お母さんは悲しかったな」
・怒るのは一つだけ
大人だって、仕事の指示を一気に出されたら混乱しますよね。
これはＮＧ！やってはいけないこと
・「そんなことしてたら友達いなくなるよ」
・「いつもそう！
・「もう知らない！」
・過去の失敗を蒸し返す
・恐怖で従わせる
これを続けると、子どもは「怒られないために動く」ようになってしまいます。
うわぁ、「おばけくるぞ」とか「もう知らない！」とか言っちゃう…。気をつけなければいけないなと思います。
おわりに：怒りすぎるのは、頑張りすぎのサイン
アンガーマネジメントは「怒らなくなること」ではなく、
「怒る必要があることには上手に怒り、怒る必要のないことには怒らなくて済むようになること」
なのかなと思いました。
（ループに入ると小さなことにもイラッとしてしまう私…。）
講師の先生も「怒りすぎてしまうのは、頑張っているから。それは、頑張りすぎのサインです」と言っていました。
「まぁいいか」「しかたない」と思えるようになることも大事だと。
「発達グレーの長男には、私の言葉がダイレクトに届いてしまう」と前述しましたが、お母さんの心の余裕（セルフケア）が、子どもにとっての一番の環境調整になるのだなと思いました。
生活に追われる毎日だけど、一息つけるような余裕を持つことから始めたいです。
お読みいただきありがとうございました！
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